Chudnutie nastáva v dôsledku nedostatku energie v ľudskom tele.
Kalorický deficit - vtedy miniete viac energie (kalórií), ako skonzumujete.
Ak máte vytvorené takéto podmienky, schudnete, pretože nemôžete pošliapať prírodné zákony.
Ako sa tento energetický deficit v tele dosiahne? => Nedostatok kalórií!
Čo spôsobuje kalorický deficit?
- VÝŽIVA (toto je základ) = najsilnejší základný urýchľovač spaľovania tukov
- TRÉNING (cvičenia a pod.) = menší urýchľovač chudnutia
Dávam do pozornosti, že to druhé (cvičenie) = bez prvého (výživa) = nebude fungovať!
Žiadne množstvo tréningu, cvičenia a pod. = vám nič neprinesie, pokiaľ ide o spaľovanie tukov, ak nebudete dodržiavať správnu diétu na chudnutie.
Prečo sú tréningy (cvičenia na chudnutie) druhoradé a nefungujú samé o sebe (bez diéty)?
Pretože výživa (správna strava na chudnutie) vytvára POZOR: veľký deficit kalórií.
Tréning (robenie rôznych cvičení a pod.) akurát zvyšujú spotrebu energie (kalórie) - preto majú miesto z hľadiska chudnutia, pretože. sú urýchľovače spaľovania tukov.
Ale! Ak neexistuje správna strava na chudnutie, nedochádza k veľkému deficitu kalórií.
V tejto situácii je namieste otázka: čo cvičením a tréningom urýchlite?!
Tu je vaša odpoveď. Nie je čo urýchliť. Preto urýchľovače na spaľovanie telesného tuku (v našej téme sú to tréningy - cviky na chudnutie) fungujú len v spojení so správnou stravou na chudnutie.
Samotná diéta funguje (aj bez tréningu)
A prečo všetky? Pretože strava je ZÁKLAD! Ide o základný kalorický deficit.
Ešte raz vám pripomeniem, čo je to kalorický deficit. - vtedy miniete viac energie (kalórií), ako skonzumujete. Venujte pozornosť poslednému slovu. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Ide o jedlo. Jedlo. Potravinárske výrobky. Toto konzumujeme my ľudia každý deň...
- Niekto spotrebuje VIAC ENERGIE (KALÓRIÍ) ako vydá = a čo nakoniec? Je to tak – ľudia tučnia.
- A niekto naopak spotrebuje MENEJ ENERGIE (kalórií), ako minie = a čo nakoniec? Správne. Ľudia chudnú!
Priatelia, nie je tu nič fantastické. Premýšľajte o tom, čo bolo povedané, a uvidíte svetlo.
Len výživou (diétou) si môžeme vytvoriť kalorický deficit a schudnúť.
A tréning (cviky a pod.) = v podstate sa nesmie používať vôbec.
Ale! Používajú sa aj inak. A určite ich odporúčam používať všetkým bez výnimky.
Prečo je tréning (cvičenie) taký dôležitý?!
Čo nevyužijeme, stratíme. Nikdy ste o tom nepočuli?! Teraz vysvetlím...
Spomeňte si na astronautov vo vesmíre – čo tam robia z hľadiska fyzickej aktivity.
Pre tých, ktorí nevedia, behajú na bežiacom páse. Používajú špeciálny simulátor. Sú tam nejaké nuansy.
Otázka: prečo to tam robia - po tom, čo som už povedal, vám nič nenapadá?!
A to všetko preto, že ľudia sa vo vesmíre nepohybujú, nechodia, nebežia, neskáču ani nič podobné.
Nepoužívajú svoje telo, svaly atď. = v dôsledku toho sa všetko rýchlo stráca = telo atrofuje.
Ak ste ešte nepochopili: naše telo musí interagovať s okolitou realitou.
Ak naše telo neinteraguje na fyzickej úrovni, veľmi rýchlo starne a zomiera.
Pohybová aktivita je niečo, čo drvivej väčšine ľudí z princípu chýba.
Preto je tréning a cvičenie mimoriadne dôležité – v prvom rade – pre zdravie.
K našej dnešnej téme však tréning pomáha urýchliť aj proces chudnutia (spaľovanie tukov), a to z dôvodu ešte väčšej spotreby kalórií. Pozri. Cvičíš = čo sa deje?
Kalórie míňate = spotrebúvate. A teda čo? Je to tak: zvyšujete spotrebu energie (kcal) a to následne vedie k zrýchlenému spaľovaniu tukov (ak máte správnu stravu, ktorá vytvára hlavný deficit).
Snažil som sa vám vysvetliť celý mechanizmus zvnútra aj zvonku a teraz prejdeme k praxi.
Cvičenia na chudnutie: analýza tréningu
Existujú 2 typy školení:
- AERÓBNY (toto je kardio cvičenie, ako je beh, plávanie, chôdza, basketbal, volejbal, kolieskové korčule, jazda na bicykli a všetky tieto veci) = chápete = môže existovať milión cvičení a všetky budú ako cvičenia na chudnutie
- ANAERÓBNY (ide o tréning so železom v posilňovni) = aj tu je veľa cvikov.
Obe záťaže = majú pozitívny vplyv na zdravie aj chudnutie (spaľovanie tukov).
Čo je z týchto dvoch lepší, je otázka, ktorú dostávam často...
Hovorím úprimne a priamo: ANAERÓBNY TRÉNING je lepší. Nie je nič lepšie ako oni!
prečo je to tak? Pretože keď cvičíte (cvičíte), UŽ AKTÍVNE MÍCHATE KALÓRIE a tým aktívne urýchľujete chudnutie (spaľovanie tukov). Ale! To platí pre všetky cvičenia.
Toto nie je šťava. A faktom je, že kalórie sa míňajú aj naďalej, aj keď už netrénujete (a napríklad ležíte na gauči a odpočívate po silovom tréningu), deje sa to kvôli energii, ktorá je potrebná na obnovenie svalov, ktoré ste si zranili počas tréningu - silových cvičení.
Tento bonus (bonus) je dostupný iba v jednom type tréningu - ANAEROBIC (silový).
Aeróbny tréning (kardio) toto neposkytuje. Kalórie sú (spotreba ide ďalej) len počas tréningu, keď cvičíte napríklad beh alebo skákanie cez švihadlo, akonáhle skončíte (a) - všetko sa zastaví.
To je dôvod, prečo je anaeróbny tréning so železom (v telocvični) = najlepším urýchľovačom spaľovania tukov.
Ale! Pre chudnutie (pre čo najrýchlejší akceleračný efekt) je najlepšie robiť MOT aj MOT (kardio + silový tréning), pretože každý zástupca má svoje špecifické vlastnosti, ktoré budú pri chudnutí potrebné.
To znamená, že moja rada je jednoduchá: nemusíte si vyberať, čo robiť to alebo tamto = robiť všetko.
Využite kardio aj silový tréning a získate maximálny efekt (impulz).
Existuje mnoho štúdií, ktoré to potvrdzujú, o tom ani nepochybujte...
Aké cviky robiť na chudnutie...
Povedal som vám celú hlbokú podstatu od A po Z o tréningu a cvičeniach a ešte viac.
Väčšinou o takýchto veciach na internete nehovoria, ale dajú tam nejaké cviky atď a ala schudnite týmito cvikmi, sú mega cool, mega efektívne a bla bla bla. Áno, chlapci, pokazte to.
Ľudia sa spravidla nechcú ponoriť do podstaty, študovať, premýšľať, namáhať si mozog atď.
Chcú tam vidieť nejaké obrázky, skákanie cez švihadlo, obruče)) a tak ďalej a opakovať.
Rozhodol som sa pokračovať a objasniť celú túto situáciu, dúfam, že sa mi to podarilo.
Zapamätaj si 1: len kombinácia (správna strava na chudnutie + cvičenie) = maximálny efekt.
Zapamätaj si 2: Samotné tréningy (cvičenia) budú z hľadiska chudnutia na úrovni.
Aj ja teraz dám (podelím sa) o rôzne najúčinnejšie cviky na chudnutie ako z pohľadu ANAERÓBNEHO, tak aj AEROBNÉHO (kardio) tréningu, zvlášť pre mužov a ženy, na doma aj do posilňovne.
Na základe týchto cvikov som pre vás vytvoril aj cvičebné programy na chudnutie.
Toto sú z môjho pohľadu tie správne tréningy na chudnutie, ktoré môžem odporučiť.
Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie
A tak teraz chápete, že neexistujú žiadne cielené cvičenia na spaľovanie tukov.
Akékoľvek cvičenie = energeticky náročné a vďaka tomuto plytvaniu energiou = tréning je urýchľovač spaľovania tukov, nič viac.
Ale! Existuje veľa cvičení = sú:
- slabá v spotrebe energie
- priemerná spotreba energie
- Najúčinnejšie sú energeticky najnáročnejšie cvičenia.
Otázka: čo sú to za cviky?!
Existujú 2 typy cvičení na chudnutie:
- IZOLÁCIA (pracuje tu jeden konkrétny sval)
- ZÁKLADNÉ (tu je zapojených veľa svalov, 2 alebo viac)
Aby ste spálili čo najviac kalórií, zvýšili výdaj energie = musíte použiť veľa svalov.
ZÁVER: Ak chcete lepšie urýchliť spaľovanie tukov, musíte robiť základné cvičenia.
Na rýchle chudnutie sú najlepšie základné cviky.
Izolované cvičenia „spália“ veľmi málo kalórií, na rozdiel od základných cvičení.
Netreba ich teda robiť vôbec alebo na záver = vo všeobecnosti treba klásť dôraz NA ZÁKLAD!
Príklad: základňa/izolácia
Krútenie s činkou alebo drepy = čo je lepšie na chudnutie?
Samozrejme, drepy. Zapájajú takmer celé telo, všetky svalové skupiny.
Na rozdiel od bicepsových kučier s činkami, kde sa cvičí iba biceps.
To isté napríklad s tlačou. Ľudia často napumpujú brušné svaly na ****** v nádeji, že sa tam objavia six-packy, spália sa tuky atď. To je celé nezmysly, chlapci a dievčatá, cvičením sa tuk špeciálne nespaľuje!
Ale ľudia tomu nerozumejú a hľadajú cvičenia, ktoré odstránia tuk zo žalúdka a bokov, alebo konkrétne z nôh, alebo niečo iné. Lokálne spaľovanie tukov neexistuje. Toto je mýtus.
Rozklad tukových zásob (spaľovanie prebytočného tuku) je chemická reakcia, ktorú môžu spustiť hormóny. Tie sa zas prenášajú krvou vo voľnom krvnom obehu (teda po celom tele) a nie v žiadnej časti tela, takže žiadne cielené cvičenia tam nespaľujú tuky.
Budem o tom hovoriť, kým sa to nezapíše do vášho podvedomia...
Len urýchľujú výdaj energie a tým urýchľujú chudnutie. A aby ste čo najefektívnejšie urýchlili výdaj energie, treba si vybrať také cviky, pri ktorých zapájate VEĽA SVALOV a to je ZÁKLAD a BOD!
Domáce cvičenie na chudnutie pre mužov (anaeróbne)
Nižšie som pre vás zostavil súbor cvikov na chudnutie doma.
- Drepy 6x15-20
- Kliky 6x15-20
- Obrátené kliky 6x15-20
- Kľuky stlačte + spätné kľuky 5x15-20
- Cvičenie Plank 3xMAX
Ako často trénovať? Silový tréning 3x týždenne bude super.
Napríklad Po, St, Pi alebo Ut, Št, So (podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie).
Počet prístupov v cvičeniach. Môžete začať s 1 prístupom každého cvičenia (ak ste úplný začiatočník). Potom postupne (ako sa vaša úroveň tréningu zvyšuje) dosiahnite 5-6 prístupov v každom cvičení.
Počet opakovaní v cvičeniach. Na každý cvik odporúčam 15 až 20 opakovaní.
Odpočinok medzi sériami: čím menej = tým lepšie z hľadiska výdaja energie (usmernenie: nie viac ako 1 minúta) (na základe pohody).
Trvanie silového tréningu: nie viac ako 45 minút.
A teraz pre názornosť ukážem každé z cvičení + dám odkazy na ich podrobné štúdium.
- drepy
- kliky
- plank cvičenie
- reverzné kliky na triceps
- Cvičenie na brucho (kľuky v ľahu/obrátené kľuky)
Najlepšie cvičenia na chudnutie pre mužov (anaeróbne pre telocvičňu)
Nedávam vám len cviky na chudnutie, ale spájam ich do tréningových programov na chudnutie.
Vo všeobecnosti takto vyzerá súbor cvičení na chudnutie v telocvični špeciálne pre mužov:
- Drepy s činkou 6x10-15
- Príťahy obráteného úchopu 5x10-15
- Tlak s činkami v sklone 4x15-20
- Činka riadok k brade 4x10-15
- Ponorte alebo zatvorte úchop 4x10-15
- Kľuky + spätné brušáky 4xMAX
- Cvičenie Plank 3xMAX
Všetky rovnaké odporúčania ako pri domácom tréningu (v prípade potreby si znova prečítajte vyššie).
A teraz pre názornosť ukážem každé z cvičení + dám odkazy na ich podrobné štúdium.
- Drepy s činkou 6x10-15
- Príťahy obráteného úchopu 5x10-15
- Tlak s činkami v sklone 4x15-20
- Činka riadok k brade 4x10-15
- Ponorte alebo zatvorte úchop 4x10-15
- Kľuky + spätné brušáky 4xMAX
- Cvičenie Plank 3xMAX
Všetky rovnaké odporúčania ako pri domácom tréningu (ak niečo, znova si prečítajte vyššie).
Cvičenie na chudnutie doma pre dievčatá
Nedávam vám len cviky na chudnutie, ale spájam ich do tréningových programov na chudnutie.
Vo všeobecnosti takto vyzerá súbor cvičení na chudnutie doma, špeciálne pre dievčatá:
- Sumo drepy 4x15-20
- Výpady 4x15-20
- Panvový zdvihák ležiaci na podlahe 4x15-20
- Abdukcia nohy v stoji na všetkých štyroch 4x15-20
- Kliky 4x15-20
- Kľuky stlačte + spätné kľuky 4x15-20
- Cvičenie Plank 3xMAX
Ako často trénovať podľa tejto schémy? Silový tréning 3x týždenne bude super.
Napríklad Po, St, Pi alebo Ut, Št, So (podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie).
Počet prístupov v cvičeniach. Môžete začať s 1 prístupom každého cvičenia (ak ste začiatočník). Potom postupne (ako sa vaša úroveň tréningu zvyšuje) dosiahnite 5-6 prístupov v každom cvičení.
Počet opakovaní v cvičeniach. Na každý cvik odporúčam 15 až 20 opakovaní.
Odpočinok medzi sériami: čím menej = tým lepšie z hľadiska výdaja energie (smernica 1 minúta) (na základe pohody).
Trvanie silového tréningu: nie viac ako 45 minút.
A teraz pre názornosť ukážem každé z cvičení + dám odkazy na ich podrobné štúdium.
- sumo drepy
- výpady
- zdvihnutie panvy v ľahu na podlahe
- abdukcia nohy na všetkých štyroch
- kliky z podlahy (možno vykonať z kolien)
- plank cvičenie
- Cvičenie na brucho (kľuky v ľahu/obrátené kľuky)
Najlepšie cvičenia na chudnutie pre dievčatá (anaeróbne pre telocvičňu)
Nedávam vám len cviky na chudnutie, ale spájam ich do tréningových programov na chudnutie.
Vo všeobecnosti takto vyzerá súbor cvičení na chudnutie v špeciálnej telocvični pre dievčatá:
- Kľuky v ľahu + brušáky 3 x 12-15
- Drepy s činkou na pleciach štýlom sumo 5x15-20
- Výpady na zadok 5x10-15
- Mŕtvy ťah s činkou alebo činkami 5x15-20
- Stiahnutie vertikálneho bloku k hrudníku 6 X 10-15
- Kliky z podlahy (môžete to urobiť z kolien, ak je ťažké robiť kliky v plnom rozsahu) 6 x 10-15
- Cvičenie Plank 3 x MAX
Všetky rovnaké odporúčania ako pri domácom tréningu (ak niečo, znova si prečítajte vyššie).
A teraz pre názornosť ukážem každé z cvičení + dám odkazy na ich podrobné štúdium.
- Kľuky v ľahu + brušáky 4 x max.
- Drepy s činkou na ramená 5x15-20
- Výpady na zadok 5x10-15
- Mŕtvy ťah s činkou alebo činkami 5x15-20
- Vertikálny ťah bloku 6 X 10-15
- Kliky z podlahy (môžete to urobiť z kolien, ak je ťažké robiť kliky v plnom rozsahu) 6 x 10-15
- Cvičenie Plank 3 x MAX
Všetky rovnaké odporúčania ako pri domácom tréningu (v prípade potreby si znova prečítajte vyššie).
Cvičenie na chudnutie pre mužov a ženy: aeróbne
Ja sám používam a odporúčam svojim klientom - beh (vonku, na bežiacom páse, je to jedno). Namiesto behu môžete:
- bicyklovanie,
- eliptický trenažér (lyže), skákanie cez švihadlo
- pravidelná chôdza počas dňa (zvyčajne viac na dlhšie atď.)
- basketbal futbal volejbal – buďte aktívnejší počas dňa (to je hlavné posolstvo).
Avšak! Aj toto (s kardiom) má svoje nuansy... Aeróbny tréning (kardio) netreba robiť náhodne – kedykoľvek.
Existuje určitý čas, kedy je vykonávanie takéhoto tréningu na chudnutie najefektívnejšie a je obdobie, kedy je vykonávanie takéhoto tréningu vo všeobecnosti zbytočné (z hľadiska chudnutia).
Aký je to čas na kardio, ktorý bude najúčinnejší na chudnutie?
- ráno nalačno
- po silovom tréningu
- večer pred spaním (ak večer neboli sacharidy).
- Prečo práve tieto časové obdobia?
Kardio by sa preto malo vykonávať presne vtedy, keď telo obsahuje minimum ENERGIE (alebo keď úplne chýba), pretože len tak budú tuky cielene spaľované a spaľované na maximum.
Ak ste napríklad zjedli boršč s chlebom a majonézou a išli ste si zabehať = toto nie)) nie je to potrebné.
Keď sa ráno zobudíte, vo vašom tele nie je žiadna energia. Nejedli ste aspoň 8 hodín (držali ste pôst).
Preto bude kardio v tomto čase najúčinnejšie z hľadiska spaľovania tukov.
Po silovom tréningu je to to isté – veľa energie ste už minuli na rôzne silové cvičenia, takže po silovom tréningu BUDE VEĽMI ÚČINNÉ AJ kardio.
Odporúčam využívať kardio tréningy aspoň 2x týždenne.
Trvanie školenia: závisí od úrovne konkrétnej osoby, v počiatočnej fáze môžete dokonca začať s 15 minútami (ak je to ťažké), potom až 30 alebo viac, v ideálnom prípade by mal kardio tréning trvať viac ako 60 minút.
Kardio + silový tréningový režim pre rýchle chudnutie
Celkovo 3x do týždňa by mal byť silový tréning + aspoň 2-3 kardio.
Toto je minimum; veľa ľudí robí kardio denne, alebo aj niekoľkokrát, napríklad ráno nalačno a po silovom tréningu. A silový tréning - každý deň. Ale! Sú to pokročilí športovci, čím tichšie pôjdete, tým ďalej zájdete.
Chcem tým povedať, že si môžete uškodiť (príliš častým tréningom) – preto treba napredovať postupne.
Vysoko intenzívne TABATA cvičenie za 4 minúty denne
Veľa ľudí hovorí o tom, ako tam majú málo času, nemajú čas trénovať a bla bla bla.
Pre takéto prípady je tu vysoko intenzívny tréning s názvom TABATA.
Podstatou tréningu Tabata je, že funguje nasledovne:
- Pracujte (cvičte) pri maximálnej intenzite 20 sekúnd
- Odpočívajte 10 sekúnd
- 20 sekúnd práce
- 10 sekúnd prestávka
a teda 8 kruhov (kôl)) (p.s. preto pôvodná Tabata trvá presne 4 minúty, t.j. 160 sekúnd (cvičenie) + 80 sekúnd (odpočinok), spolu 160 + 80 = 240 (presne 4 minúty).
V tomto tréningovom systéme je možné využiť cvičenia AEROBIC + ANAEROBIC (v jednom tréningu). To znamená, že sa používajú úplne akékoľvek cvičenia (drepy, kliky, výpady, burpees, jumping jacks, bicykel alebo rotoped, skákanie cez švihadlo, mŕtvy ťah, bradlá, tlak atď.).
Takto môže program vyzerať pre bežných ľudí, ktorí nemajú žiadne vybavenie:
- Drepy
- Kliky z podlahy (dievčatá to môžu robiť z kolien, ak nemajú dostatok sily)
- Skákacie výpady
- Kľučky na bruchu
- Striedavo dvíhajte kolená k hrudníku (rýchlym tempom)
- Skákacie lano alebo imitácia (ak neexistuje švihadlo)
- Beh (od jednej steny k druhej, ak ste doma)
- Burpee
V skutočnosti môžete vymyslieť toľko tréningových programov, o ktorých sa vám ani nesnívalo.
Ak máte chuť, vždy budú príležitosti na tréning. Všetko je vo vašich rukách!
So správnou stravou na chudnutie + správnymi cvičeniami, o ktorých som hovoril v tomto článku, získate nielen silný efekt spaľovania tukov, ale aj pozitívny vplyv na vaše zdravie.